Den ganzen August über habe ich beschlossen, jeden Tag mindestens 10.000 Schritte zu gehen oder zu laufen. Bis zum 31. August hatte ich insgesamt 376.000 Schritte erreicht (oder etwa 12.100 pro Tag im Durchschnitt). Die Frage ist: Ist es tatsächlich wichtig, jeden Tag so viel zu Fuß zu gehen? Und wie viele Schritte braucht man eigentlich?
Seit ich von New York City nach Kalifornien gezogen bin, verbringe ich viel Zeit drinnen, vor allem dank (A) der Pandemie und (B) meinem Schreibjob, bei dem ich von zu Hause aus arbeite. Mein täglicher Schrittdurchschnitt lag näher bei 5.000 und wurde durch meine zwei bis vier Läufe pro Woche, die weit über 10.000 Schritte hinausgingen, viel über die Realität hinausgezogen.
Sonntag, Sonntag
In diesem wöchentliche Kolumne, Michael Hicks, Fitness-Redakteur bei Android Central, spricht über die Welt der Wearables, Apps und Fitnesstechnologie im Zusammenhang mit Laufen und Gesundheit, in seinem Bestreben, schneller und fitter zu werden.
Mein Körper hatte keinen richtigen Mittelweg zwischen Sitzen und Laufen. Also beschloss ich, bewaffnet mit meiner zuverlässigen Garmin-Uhr, herauszufinden, welche positiven Auswirkungen ein tägliches Gehprogramm für jemanden haben würde, der größtenteils sitzend geblieben ist.
Es stellte sich heraus, dass das Gehen von 10.000 Schritten pro Tag einen erheblichen Einfluss auf mein Gewicht, meinen Ruhepuls, meinen Blutdruck und meine allgemeine Lauffitness hatte.
Ich bin mir nicht sicher, wie nachhaltig Diese Routine oder allgemeine Verbesserung wäre – wie ich weiter unten erläutern werde – aber mein Experiment hat mir das bewiesen Für meine persönliche Gesundheit ist es wirklich wichtig, eine konstante Schrittzahl zu erreichen, und nicht nur alle paar Schritte zu laufen Tage. Und ich empfehle Ihnen, sich umzuschnallen Lieblings-Fitness-Smartwatch und fang an selbst zu treten!
Brauchen Sie 10.000 Schritte am Tag, um gesund zu bleiben?
Bereits im Juli habe ich trug sechs Smartwatches für 6.000 Schritte um zu testen, wie genau Uhren beim Schrittzählen sind. In diesem Artikel habe ich beiläufig bemerkt, dass Ärzte empfehlen, 10.000 Schritte pro Tag zu gehen, ohne mich jedoch allzu sehr mit dieser Behauptung auseinanderzusetzen.
Mehrere Kommentatoren teilten mir freundlicherweise mit, dass es sich bei dieser Nummer um eine handelte „Marketing-Mythos“ 1965 von einem japanischen Fitnessunternehmen erfunden. Angeblich sind bereits 3.000 Schritte schnelles Gehen oder 30 Minuten moderate Aktivität pro Tag mehr als ausreichend, und die gesundheitlichen Auswirkungen des Gehens erreichen deutlich vor 10.000 Schritten ein Plateau.
Davon überrascht machte ich mich auf die Suche nach aktuellen wissenschaftlichen Daten zu diesem Thema.
Der Zeitschrift der American Medical Association führte eine Studie durch, die erhebliche gesundheitliche Vorteile für ältere Menschen beim Gehen von 10.000 Schritten ergab, indem sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und das allgemeine Risiko eines vorzeitigen Todes verringerten. Der NIH fanden heraus, dass drei Monate lang 10.000 Schritte pro Tag den durchschnittlichen systolischen Wert von Bluthochdruckpatienten mittleren Alters um etwa 10 Punkte senkten.
Aber haben sie es getan? brauchen 10.000 Schritte für diesen Vorteil machen?
Verbraucherberichte wies mich auf mehrere wissenschaftliche Studien hin, die auf die Vorteile des täglichen Gehens hinweisen – reduzierte Schlafapnoe, Reflux, Demenz, Depressionen und Fettleibigkeit, für den Anfang – aber beachten Sie, dass Sie bei älteren Patienten die gleichen Vorteile erhalten 6.000–8.000 Schritte. Bei jüngeren Probanden lag das Plateau bei 8.000–10.000 Schritten.
Der New York Times brachte ein ähnliches Argument vor. Bei Menschen ab 70 Jahren reduzierten bereits 4.400 Schritte pro Tag das Sterberisiko um 40 % im Vergleich zu 2.200 täglichen Schritten. Wenn man jedoch zu Probanden mittleren Alters übergeht, benötigt man 8.000 Schritte pro Tag, um die Sterblichkeit im Vergleich zu Menschen, die 4.000 Schritte machen, um 50 % zu senken. Darüber hinausgehende Vorteile waren „geringfügig“.
Also ja, 10.000 Schritte können eine willkürliche Marketingzahl sein. Aber man muss es bekommen schließen auf diese Zahl, bis Sie eine bestimmte Altersgrenze von 60 Jahren und älter erreichen, bei der weniger Schritte die gleichen Vorteile haben.
Theoretisch sollten Sie das tun Streben Sie 8.000 Schritte pro Tag an für Ihre langfristige Gesundheit. Für dieses Experiment habe ich mich dafür entschieden, bei 10.000 zu bleiben, nur um zu sehen, wie machbar es inmitten des Alltagstrotts aus Arbeit, Hausarbeit und Leben tatsächlich ist.
Meine monatlichen Geh-/Laufstatistiken
Ich habe meine eingestellt Garmin Forerunner 965 mit einem täglichen Gehziel von 10.250 Schritten. Ich habe diese Zahl gewählt, um einen kleinen Genauigkeitspuffer zu haben. wenngleich Garmin-Uhren erwies sich in meinem Schrittzähltest als das genaueste, beliebig Smartwatch wird den ganzen Tag über falsch-positive Schritte haben.
Ich stellte normalerweise fest, dass ich ungefähr 2.000 Schritte pro Meile zurücklegte – obwohl dies je nach Tempo unterschiedlich war –, was bedeutete, dass ich ungefähr 5 Meilen (plus oder minus einer halben Meile) laufen musste, um 10.000 Schritte zu schaffen. Für das Experiment habe ich versucht, zufällige Schritte zu Hause nicht zu berücksichtigen.
Um eine anständige Herzfrequenz in Zone 1 zu erreichen (50–60 % meines Maximums), würde ich versuchen, ein 14-Minuten-Tempo zu erreichen, aber an Erholungstagen nach dem Lauf fiel ich oft näher an 15–16 Minuten pro Meile.
Diese tägliche Routine würde also etwa 70 bis 80 Minuten in Anspruch nehmen, zuzüglich der Zeit, die nötig ist, um Trainingskleidung anzuziehen und nach Hause zu gehen (da man selten zuschlägt). genau 10.000 Schritte gleich zu Hause), Duschen und so weiter. Mit anderen Worten, es kann eine Zeitverschwendung sein.
Am Ende des 31. Tages hatte ich 376.000 Schritte oder insgesamt etwa 200 Meilen zurückgelegt – was einem Durchschnitt von etwa 1.900 Schritten pro Meile entspricht. Davon entfielen etwa 65 Meilen speziell auf das Laufen, also etwa ein Drittel meiner Gesamtstrecke.
In anderen Monaten lag mein Durchschnitt eher bei 5.000–6.500 Schritten pro Tag. Meine Gesamtdistanz betrug 80–100 Meilen, mit ungefähr der gleichen Anzahl an Laufmeilen (50–60), was diesen August zu einem großen Schritt nach oben macht (Wortspiel beabsichtigt).
Obwohl ich nicht sicher bin, wie genau die Kalorienschätzungen von Garmin sind, würde ich am Ende meines flotten 5-Meilen-Spaziergangs normalerweise etwa 500 Kalorien verbrennen. Multiplizieren Sie das mit 7 Tagen und Sie erhalten 3.500 Kalorien – die angebliche Zahl, die Sie verlieren müssen, um ein Pfund abzunehmen. Ich bin mir nicht sicher, wie wahr diese Metrik ist, aber dieses Experiment tat gehen mit einem erheblichen Gewichtsverlust einher.
Gesundheitsstatistiken vor und nach meinen 10.000 Schritten pro Tag
Anfang August wog ich 217,6 Pfund. Am 31. August wog ich 210,6 Pfund. Was die Körperzusammensetzung angeht, sank mein Körperfettanteil von 25,4 % auf 23 %. Der maximale Prozentsatz an „gesunden“ Männern liegt bei 19 %, daher war es wirklich ermutigend, die Körperfettlücke zu schließen.
Generell habe ich in den letzten Monaten versucht, das Naschen und Trinken einzuschränken. Ich bin mir sicher, dass das etwas mit meiner verbesserten Gesundheit zu tun hat – zum Beispiel habe ich zwei Pfund abgenommen Juli. Aber diesen Monat sieben Pfund abzunehmen, trotz reichlich Essen zum Mitnehmen und einem brutal kohlenhydratreichen Familienessen im Olive Garden, zeigt, dass das konsequente Gehen und Laufen einen echten Unterschied gemacht hat.
Auch meine Herz-Kreislauf-Gesundheit verbesserte sich. Ich habe keine genauen Zahlen, weil meine Läufe die Herzfrequenz-Durchschnittswerte von Garmin verzerren, aber meine Ruheherzfrequenz Als ich an meinem Schreibtisch saß, sank er von mittleren bis hohen 60ern auf niedrige 60er und dann am Ende auf hohe 50er Monat.
Vor meinem 10.000-Schritte-Test lagen meine morgendlichen systolischen Blutdruckwerte im Durchschnitt bei etwa 114–125. Am 31. August erhielt ich einen Messwert von 109/65. Auch meine Garmin-Herzfrequenzvarianzwerte (niedrigere HRV entspricht hohem Stressniveau) sind leicht gestiegen.
Ein weiterer Vorteil des täglichen Gehens bestand darin, dass es meinem Körper half, sich nach anstrengenden Lauftagen zu dehnen und zu erholen. Anstatt nach einem harten Lauf immer 1–2 Ruhetage zu benötigen, habe ich festgestellt, dass ich jetzt gelegentlich zwei Tage hintereinander laufen kann, ohne unter den Auswirkungen von Übertraining zu leiden.
Auch mein VO2 Max ist im letzten Monat von 47 auf 48 gestiegen. Das liegt vor allem an meinem strengeren Laufplan mit mehr anaerobem Training auf der Strecke, um fair zu sein. Doch ich habe festgestellt, dass es so ist, wenn ich Tausende von Schritten gehe nach Bei einem harten Lauf erreiche ich eine höhere Herzfrequenzzone als bei einem normalen Spaziergang, was mir eine nützliche niedrige aerobe Trainingsbelastung gibt, um meine Fitness zu steigern.
Um die Leute abzuschneiden, die argumentieren, dass es mein Laufen war, das meine Gesundheit verbessert hat: Ja, natürlich war es das bis zu einem gewissen Grad. Aber ich laufe schon seit Jahren, obwohl ich für meine Körpergröße immer noch übergewichtig bin. Es war eine Kombination aus Laufen, ausdauerndem Gehen und besseren Essgewohnheiten, die mir zum ersten Mal dabei half, einen Abwärtstrend zu erkennen.
Die Herausforderung, jeden Tag 10.000 Schritte zu gehen
August zu wählen, um täglich 10.000 Schritte zu gehen, war gleichzeitig die beste und schlechteste Entscheidung, die ich treffen konnte.
Längere Tage bedeuteten, dass ich nach der Arbeit Zeit hatte, zu kochen und zu Abend zu essen, bevor ich einen Abendspaziergang machte und gleichzeitig drückendes Sonnenlicht meidete. Aufgrund des schwülen Wetters fühlte ich mich aber trotzdem ziemlich verschwitzt. Vielleicht waren meine Spaziergänge dadurch effektiver, aber sie konnten auch unangenehm sein.
Das Problem besteht darin, dass es mit kürzer werdenden Tagen immer schwieriger wird, den richtigen Zeitpunkt für das Gehen während der Arbeitswoche zu finden Besonders herausfordernd, wenn Sie kein Morgensportler sind und einen angemessenen Teil der Hausarbeiten erledigen Kochen. Selbst im August wurde es am Ende meiner 80-minütigen Spaziergänge oft ziemlich dunkel – und später im Jahr wird es noch schlimmer. Ich fühle mich in meiner Nachbarschaft sicher, aber nicht jeder möchte nachts alleine spazieren gehen.
Wer es nicht gewohnt ist, häufig zu Fuß zu gehen, sollte sich außerdem auf unangenehme Blasen und knorrige Zehennagelprobleme einstellen. Ich werde hier keine Fotobeweise einfügen; Gern geschehen.
Die vielleicht größte Herausforderung, mit der ich bei meinen täglichen Spaziergängen zu kämpfen hatte, ist, dass sie bekommen so langweilig nach einer Weile. Neunzig Minuten, die ich mit Videospielen oder einem guten Buch zum Entspannen hätte verbringen können, verbringe ich damit, immer wieder denselben Weg zu gehen. Ich tat mein Bestes, um Hörbücher oder Podcasts zum Anhören zu finden, und machte es mir zur Gewohnheit, die Familie öfter anzurufen, um zu versuchen, das Protokoll auszufüllen.
Mein anderes Problem ist, dass es umso schwieriger wurde, schnell genug zu gehen, um eine Herzfrequenz der Zone 1 zu erreichen, je fitter ich wurde. Obwohl ich also Kalorien verbrenne, bin ich mir nicht sicher, ob es als „moderate Aktivität“ gilt oder nicht, wenn mein Körper sich dadurch nicht besonders müde fühlt.
Mein Trick bestand darin, ein paar Meilen zu laufen oder zu joggen, was meinen Puls in die Höhe treiben würde; Solange ich dann in Bewegung blieb, brauchte mein Gehpuls mehr Zeit, um auf den Normalwert zu sinken, sodass die gleiche Gehgeschwindigkeit einen größeren Einfluss hatte.
Am Ende werde ich wahrscheinlich meine Gewohnheit des Gehens beibehalten, mir aber ein paar Tage im Monat frei gönnen und mir mein Schrittziel setzen niedriger – wahrscheinlich 7–8.000 – da meine längeren und anstrengenderen Lauftage sie ausgleichen und mir die Intensitätsminuten geben, die ich habe brauchen.
Obwohl ich vom Gehen etwas ausgebrannt bin, bin ich dankbar für dieses 10.000-Schritte-pro-Tag-Experiment zwang mich dazu, an lauffreien Tagen aktiver zu werden und die kurz- und langfristige Gesundheit meines Körpers zu unterstützen verbessern. Auch wenn mir nicht gefällt, wie Smartwatches das können Schuldgefühle bei schlechten Fitnessentscheidungen, stellte sich heraus, dass mein selbst auferlegter Druck, meine Garmin-Schrittzahlserie aufrechtzuerhalten, eher positiv als negativ war.